É comum se sentir meio perdido nessa rotina de treinos diários e uma dieta equilibrada, mas nem tudo está perdido. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular é importante que entenda que a estratégia difere para o emagrecimento, ou seja, a alimentação para ganho de massa muscular é diferente.
Para esse objetivo, o alimento deve ter maiores quantidades de calorias, já que os treinos exigem mais força para o estímulo da hipertrofia. Um erro que muitos cometem nesse período é abusar do consumo de açúcar e farinhas brancas, com esse comportamento, você ganhará massa magra e perderá gordura simultaneamente, ficando cada vez mais longe do seu objetivo final.
Como melhorar a dieta para ganho de massa muscular?
Ter uma dieta balanceada e refeições definidas é mais que essencial para se alcançar os resultados desejados.
Nesse sentido, iremos abordar cinco dicas essenciais para você adequar sua dieta e garantir o aumento de calorias para ganhar massa muscular.
Para que sua dieta melhore cada vez mais, é importante ficar atento a alguns detalhes. Consumir mais calorias do que gastar é uma delas, e isso é essencial para que esse processo seja o mais rápido possível. Com o aumento da intensidade dos treinos, maior deve ser a caloria na sua refeição.
Não pular refeições e seguir o cronograma correto, fará com que você alcance todas as calorias necessárias do dia sem correr o risco de perder massa magra, ocasionada pelo jejum prolongado.
As proteínas são fatores importantíssimos nesse processo. O mais indicado é que sejam concentradas em até 3 refeições por dia e que sejam alimentos de origem animal como peixes, frango, carne, queijos, leites e ovos.
Beber muita água não poderia ficar de fora! A água tem o seu papel para estimular a hipertrofia. Um adulto deve beber cerca de 35 ml para cada 1 Kg em peso. Então, uma pessoa com 70 kg deve beber em torno de 2.450ml de água por dia.
Alguns exemplos de alimentos que podem ser adicionados no pré-treino ou no pós-treino são:
- Carboidratos: batata-doce, inhame, aipim (mandioca), grãos integrais, maçã, banana e laranja.
- Gorduras boas: abacate, nozes, linhaça, azeite de oliva, azeitona, salmão, atum e sardinha;
- Proteínas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, pasta de amendoim, amêndoas, sementes de abóbora, ovos, queijo cottage, frango, peixe e cortes vermelhos magros.
Confira 5 dicas alimentares para ganhar massa muscular rápido.
Dica 01: Peito de frango
O frango é um dos alimentos mais famosos para ganho de massa muscular e possui diversas formas de inovação, como frango cozido, grelhado, ao molho, assado e outras diversas. É importante que tenha atenção no modo de preparo, não abuse de gorduras e nem alimentos considerados pesados.
Além de ser fonte de vitamina do complexo B, a cada 100 gr de peito de frango, temos 31g de proteínas consideradas de alta qualidade.
Dica 02: Ovos
O ovo é uma ótima opção para o ganho de massa muscular. Muito consumido e de fácil acesso, o ovo é rico em proteínas de alta qualidade, assim como o frango, e possui vitaminas A, D, E e B. Apenas um ovo inteiro oferece cerca de 6 g de proteína.
Também considerado anti-inflamatório, ele também atua no combate a lesões e dores causadas no treino, sendo assim, um ótimo aliado na recuperação.
A forma mais indicada para o consumo é cozido, entre uma refeição e outra, ou como pré ou pós-treino.
Dica 03: Salmão
O salmão é rico em ômega 3 e combate inflamações causadas por exercícios físicos. Aproximadamente, cada 100 g de salmão possui cerca de 20 gr. de proteína, 1,75 gr de ômega 3 e vitaminas B.
A forma de preparo do alimento pode ser bem variada e pode ser consumido tanto no almoço, como no jantar, pré-treino ou pós-treino.
Dica 04: Carnes vermelhas
As carnes vermelhas são ricas em ferro e auxiliam no desenvolvimento muscular. Assim como os alimentos acima, as carnes vermelhas são ricas em vitaminas B, zinco e creatina. Os cortes mais indicados para uma dieta balanceada são coxão mole, patinho e alcatra, todos com os menores índices de gordura.
Dica 05: Queijos
Os queijos de baixo teor de gordura, como cottage e o frescal, são essenciais para o ganho de massa muscular. Mussarela, requeijão e outros também possuem valor na hipertrofia.
Além das dicas acima, quinoa, iogurte natural, frutas vermelhas, castanhas, soja, camarão, feijão, amendoim, leite integral e a água são essenciais para o ganho de massa muscular.
Conclusão
A escolha de refeição e dieta equilibrada deve ser feita de forma muito consciente, responsável e, preferencialmente, com a ajuda de uma profissional nutricionista.
Para ajudar no processo de ganho de massa muscular é importante que o açúcar seja evitado. Então, nada de biscoito, doces, torradas, linguiça, bacon, salsicha, queijo cheddar e presunto em exagero.
Além disso, é indicado que se consuma ao menos 2 frutas por dia, pois é o passo mais simples para se ganhar vitaminas e minerais que ajudam na recuperação muscular depois do treino.
Lembre-se sempre de beber bastante água e fazer o cálculo da quantidade exata necessária conforme o seu peso.