Dormir bem é fundamental para a manutenção da saúde física e mental, mas muitas pessoas enfrentam dificuldades para alcançar um sono reparador. Frequentemente, essa dificuldade está associada a comportamentos diários que prejudicam o descanso.
Fatores como estresse, decisões alimentares inadequadas e rotinas inconsistentes antes de dormir podem comprometer significativamente a qualidade do sono. Um problema comum que afeta o descanso noturno é a necessidade de acordar várias vezes para urinar, condição conhecida como nictúria. Embora muitas vezes associada ao envelhecimento, pesquisas indicam que levantar mais de três vezes por noite pode aumentar o risco de quedas, doenças cardíacas e perda cognitiva.
A nictúria não deve ser considerada um aspecto normal do envelhecimento. Na maioria dos casos, a condição não está diretamente relacionada a problemas na bexiga ou ao uso de medicamentos, mas sim a hábitos diários que desregulam os ritmos naturais do corpo durante o sono.
Levantar-se uma vez durante a madrugada para urinar é geralmente considerado dentro do esperado. No entanto, é crucial observar a frequência e qualquer alteração nesse padrão, pois mudanças podem sinalizar que algo não está funcionando adequadamente no organismo. A seguir, serão abordados cinco hábitos inadequados que podem estar interferindo na qualidade de vida, destacando os mais comuns e oferecendo formas eficazes de corrigi-los.
Impacto da ingestão de líquidos e alimentação
Um dos principais erros que prejudicam o sono é a ingestão de líquidos e bebidas alcoólicas à noite. Mesmo quem evita beber água antes de dormir pode consumir líquidos sem perceber, presentes em chás, caldos, frutas como melão e melancia, ou em sobremesas. Alguns desses alimentos, como camomila, pepino e aipo, são diuréticos naturais e aumentam a vontade de urinar.
Além disso, o álcool interfere na ação do hormônio antidiurético (ADH), que ajuda o corpo a reter líquidos. A redução na produção de ADH causada pelo álcool resulta em maior eliminação de líquidos pela urina, levando a despertares noturnos para ir ao banheiro. A recomendação é evitar qualquer tipo de líquido, incluindo chás e alimentos com alto teor de água, pelo menos três horas antes de dormir.
A hora da refeição também exerce influência sobre o sono. Jantar entre 19h e 21h e ir para a cama logo em seguida pode dificultar a digestão, aumentando a atividade dos rins e, consequentemente, a produção de urina. Para mitigar esse efeito, é aconselhável jantar com no mínimo quatro horas de antecedência ao horário de dormir. Adicionalmente, deve-se evitar alimentos com efeito diurético, como pepino, tomate, aspargos e melancia, especialmente no fim da tarde.
Outro hábito comum é ir ao banheiro “por garantia” antes de dormir, mesmo sem sentir vontade. Esse comportamento pode condicionar a bexiga a enviar sinais de urgência mesmo quando está quase vazia. A orientação é ir ao banheiro apenas se houver real necessidade. Em caso de dúvida, esperar de 15 a 20 minutos realizando uma atividade relaxante pode ajudar a bexiga a se readaptar com o tempo.
Fatores ambientais e posturais
A posição ao dormir e a escolha dos travesseiros também podem impactar a nictúria. Deitar de bruços ou usar travesseiros em excesso pode comprimir o abdômen, exercendo pressão sobre a bexiga. Além disso, uma posição inadequada pode dificultar a circulação de líquidos no corpo, favorecendo a produção de urina. A sugestão é dormir de lado, preferencialmente o esquerdo, com um travesseiro entre as pernas. O travesseiro de cabeça deve ser adequado para manter o pescoço alinhado com a coluna.
Ambientes abafados ou pijamas pesados dificultam o controle da temperatura corporal durante a noite, interferindo na liberação de hormônios como a vasopressina, que ajuda a reduzir a produção de urina enquanto dormimos. Manter o quarto em uma temperatura entre 18 °C e 20 °C e optar por roupas de dormir leves, de tecidos como algodão, linho ou bambu, são medidas eficazes. Uma boa ventilação também é essencial para um sono de qualidade.
Para melhorar o sono e reduzir a nictúria, um plano prático inclui: parar de ingerir líquidos três horas antes de dormir; jantar mais cedo e evitar alimentos diuréticos no fim do dia; ir ao banheiro apenas se sentir necessidade; ajustar a posição ao dormir e escolher travesseiros adequados; e regular a temperatura do quarto, usando pijamas leves.
A orientação mais importante para quem enfrenta o problema de acordar à noite para urinar com frequência é buscar tratamento médico adequado, que pode incluir o uso de medicamentos. Pequenas mudanças de hábito podem melhorar significativamente a qualidade de vida, contribuindo para um descanso adequado que recupera energia, concentração, equilíbrio e autonomia.